Sposób odżywiania jest jednym z wielu czynników, który decyduje o pomyślności realizowanych przez nas celów i postanowień.
Jakość przyjmowanego pożywienia warunkuje stopień skuteczności przebiegających procesów biochemicznych zachodzących wewnątrz ludzkiego organizmu. Jest to o tyle ważne, iż niedobór jakikolwiek składnika odżywczego będzie skorelowany z upośledzeniem pracy narządów wewnętrznych. Dla przykładu: niedobór białka, będzie skorelowany z gorsza regeneracja po treningu EMS, a to będzie miało bezpośrednie odzwierciedlenie w procesie budowy masy mięśniowej. Niedostateczna podaż żelaza z dietą, powszechnie występująca u kobiet, będzie negatywnie wpływała na regulację pracy tarczycy, a to przełoży się na funkcjonowanie całego organizmu.
Z dużą starannością należy skupić się na podaży pełnowartościowego, o wysokiej strawności białka, które dostarczają nam produkty odzwierzęce. Wegański i wegetarianki model odżywiania warto kontrolować i bilansować pod kątem tego makroskładnika.
Białko jest fundamentalnym makroskładnikami. Jego podaż powinna być nie mniejsza niż 1.5g/kg m.c. U osób aktywnych fizycznie śmiało można zwiększać tą podaż do 2g kg/m.c.
Oprócz białka warto zadbać o dobry jakościowo tłuszcz w diecie. Nie należy się go bać. Wręcz przeciwnie. Tłuszcz jest składnikiem błon komórkowych, oraz pełni szereg istotnych funkcji.
Przyjmowanie węglowodanów np. w posiłku przedtreningowym jest dobrym narzędziem do szybszej produkcji wewnętrznej waluty energetycznej człowieka jaka jest cząsteczka ATP. Tworzenie cząsteczek ATP z glukozy przebiega znacznie szybciej, niż z ketonów, dlatego posiłek przed treningiem EMS bogaty w węglowodany złożone, będzie dobrym rozwiązaniem w celu maksymalizacji swoich możliwości treningowych.
Taki posiłek warto spożyć 2h przed planowaną jednostką treningową, tak aby organizm miał czas na prawidłowe strawienie produktów i wchłonięcie związków odżywczych.
Podczas komponowania jadłospisu uwzględnij:
- pełnowartościowe białko, którego źródłem jest chude mięso, jaja, ryby, nabiał, wodorosty, mikroalgi, drożdże, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy, zboża
- węglowodany złożonych: kasze, ryże, makarony, pieczywo,
- kwasy tłuszczowe; różnego rodzaju oleje, tłuszcze do smarowania, awokado, orzechy, nasiona, zboża, ryby,
- błonnik: warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste
REDUKCJĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJ?
- Aby redukcja tkanki tłuszczowej przebiegła prawidłowo, bez gwałtownego zaburzenia homeostazy organizmu wykonaj profilaktyczne badania. Pełny panel przeglądu swojego organizmu da Ci obraz swojej kondycji i pozwoli na uniknięcie niedoborów lub ich wyeliminowanie. Wiele patologicznych, ostatnio dość powszechnych chorób jak: niedoczynność tarczycy, czy autoimmunologiczna choroba-hashimoto są stanami, w których dieta i styl życia i aktywność odgrywają kluczową rolę w leczeniu. Ważne jest rutynowe wykonywanie badań, aby takim stanom zapobiegać, lub móc wprowadzić odpowiednią profilaktykę w postaci dietoterapii i jeżeli to konieczne, leków. W owej sytuacji konsultacja z lekarzem i dietetykiem jest konieczna. Wykonywanie badań powinno być nawykiem, który mogłabym porównać do rutynowego przeglądu stanu naszych samochodów.
- Oblicz swoją podstawową oraz całkowitą przemianę materii. W obliczeniach koniecznie uwzględnij swój współczynnik aktywności fizycznej PAL, zgodnie z tabelką zamieszczoną poniżej. W celu sprawnego wykonania obliczeń dobrym rozwiązaniem będzie skorzystanie z kalkulatorów internetowych, bezpłatnej aplikacji np. Fitatu, czy profesjonalnych urządzeń tak jak w studio treningowym 2B. Po prawidłowym obliczeniu swojej całkowitej przemiany materii-CPM, należy odjąć 10-15%, które pozwolą na przeprowadzenie zdrowej i rozsądnej redukcji tkanki tłuszczowej.
|
Współczynnik aktywności fizycznej (PAL) |
Czas aktywności fizycznej |
Aktywność zawodowa |
|
1,2 |
Brak aktywności fizycznej |
Brak aktywności zawodowej, chory, leżący |
|
1,4 |
Lekka aktywność (aktywność – ok. 140 minut tygodniowo) |
Pracownik biurowy, którego aktywność związana jest wyłącznie z obowiązkami domowymi |
|
1,6 |
Średnia aktywność (aktywność – ok. 280 minut tygodniowo) |
Pracownik biurowy, trenujący 2-3 razy w tygodniu przez minimum godzinę |
|
1,8 |
Wysoka aktywność (aktywność – ok. 420 minut tygodniowo) |
Pracownik biurowy, trenujący 3-4 razy w tygodniu przez minimum godzinę |
|
2,0 |
Bardzo wysoka aktywność fizyczna (aktywność – ok. 560 minut tygodniowo) |
Zawodowy |