Sen jako klucz do odpowiedniej regeneracji

Tempo życia w XXI wieku niewątpliwie przyczynia się do zaniedbywania kluczowego czynnika dla regeneracji naszego organizmu, jakim jest sen. Natłok obowiązków, związanych z pracą, uczelnią, dziećmi, itd. powoduje, że niejednokrotnie mówi się, że doba jest dla nas zakrótka.Ponadto osoby cyklicznie uprawiające aktywność o wysokiej intensywności, jak np. trening EMS, są narażone na kontuzje, rozdrażnienie, wahania nastrojów, co ma bezpośredni wpływ na adaptację wysiłkowe. Przekładanie obowiązków i ich realizację nad snem jest błędem i przyczynia się do wystąpienia niepożądanych skutków.

Rytm dobowy

Sen jest stanem czynnościowym, podczas którego zostaje zahamowany świadomy odbiór sygnałów ze środowiska zewnętrznego. Dla naszego organizmu jest czasem regeneracji, podczas którego, największej aktywacji o ok. 3:00, ulega hormon melatonina. Jestona produkowana w szyszynce, w sytuacji gdzie nie występuje ekspozycja organizmu na światło. Układem odpowiedzialnym za jej regulację jest autonomiczny i ośrodkowy układ nerwowy. Stabilizuje i wzmacnia sprzężenie rytmów dobowych, zwłaszcza temperatury rdzenia i rytmów snu. Dodatkowo badania pokazują, że melatonina, która odgrywa kluczową rolę w regulacji rytmu dobowego, działa również jako przeciwutleniacz, usuwając wolne rodniki. Zwiększa potencjał antyoksydacyjny komórki, poprzez stymulowanie syntezy enzymów antyoksydacyjnych w tym: dysmutazy ponadtlenkowej, peroksydazy i reduktazy glutationu, i poprzez zwiększenie poziomu glutationu. Posiada szeroki zakres ról neuroprotekcyjnych, regulując czynniki patofizjologiczne. Jest neuroprotectorem, który może mieć bezpośredni wpływ na starzenie się i chorobę Alzheimera.

Rytm dobowy – to rytm 24h fizjologicznych przemian, generowany przez zegary molekularne, które napędzają lub zmieniają nasze wzorce snu, czujność, nastrój, siłę fizyczną, ciśnienie krwi i wiele innych aspektów związanych z naszą egzystencją.
Dzieli się na dwie fazy REM- rapid eye movement (szybkich ruchów gałek ocznych), oraz NREM – non rapid eye movement (nieszybkich ruchów gałek ocznych). Człowiek przechodzi przez fazę NREM, która zajmuje 75-80% całego cyklu. Podczas czterech cykli fazy NREM, w organizmie zachodzą zmiany fizjologiczne, związane z obniżeniem ciśniania tętniczego krwi, zmniejszeniem produkcji glukozy przez tkanki, spada częstotliwość oddechów, spowolnieniu ulega również praca serca. Sen głęboki, mający miejsce w 4 cyklu, jest czasem pełnej i właściwej regeneracji organizmu w sferze fizycznej, ale i również psychicznej. Odbudowie ulegają uszkodzone włókna mięśniowe, których stymulacja została pobudza podczas treningu EMS. Następną fazą jest REM, która stanowi 20-25% całego cyklu i następuje w godzinach porannych.

Kwestia związana z długością snu jest indywidualna i zależy od płci, wieku, czy aktywności w ciągu dnia. Niemniej, badania naukowe pokazują, że człowiek powinien poświęcić średnio 8h na sen, aby zachować prawidłowe, fizjologiczne parametry.

Skutki niedoboru snu

Zaburzenia snu i rytmu dobowego, to cecha wspólna, ciężkich występujących chorób w różnych sektorach społeczeństwa. W ciągu dnia, obserwując swoje zachowanie możemy stwierdzić, ogólne rozdrażnienie, nerwowość, brak skupienia, koncentracji, zmęczenie psychiczne i fizyczne, co skutkuje zmniejszeniem zdolności organizmu do pracy i aktywności fizycznej. Wśród sportowców trenujących wyczynowo, bądź rekreacyjnie obserwuje się demotywację, związaną z brakiem progresu. W treningu EMS, intensywność nie ulega zmianie, a wręcz przeciwnie, spada, co przekłada się na nasze samopoczucie i ogólne zadowolenie. Konsekwencją takiego działania jest brak motywacji i determinacji do dalszej pracy. Z fizjologicznego punktu widzenia, główną przyczyną są zaburzenia w metabolizmie węglowodanów, glukozy, syntezy białek i zaburzenia neurologiczno-endokrynologiczne. Ponadto przewlekły niedobór snu wiąże się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Jedną z podstawowych funkcji organizmu podczas snu jest regulacja kortyzolu-hormonu stresu. Niewłaściwa ilość snu przyczynia się do jego wzrostu, przekładającego się na zdolność organizmu do trawienia glukozy. Regularne zaniedbywanie tego czynnika, może doprowadzić do choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy, otyłości, osłabienia mechanizmów odpornościowych, a to z kolei naraża nas naczęstsze choroby bakteryjne i wirusowe. Wspomniana wcześniej rola melatoniny i jej nieodpowiedni poziom, w świetle obecnych badań, jest uznawana za czynnik występowania poważnych chorób neurodegeneracyjnych w tym: choroba Alzheimera, Parkinsona, Huntingtona, stwardnienie zanikowe boczne, otępienie naczyniowe i stwardnienie rozsiane.

Jak poprawić jakość swojego snu

1. Ostatni posiłek zjedz 2-3h przed snem. Niech będzie źródłem tryptofanu i melatoniny.
2. Godzinę przed snem  ogranicz ekspozycję na światło pochodzące z telefonów, telewizorów, laptopów. 
3. Zadbaj o odpowiednią temperaturę i ciemne pomieszczenie.
4. Zadbaj o ciszę.
5. Pomyśl o rozluźniających i odprężających zabiegach.
6. Zadbaj o aktywność.
7. Wprowadź świadome oddechy.
8. Ogranicz stres